ピックルボールで体が痛いときは？初心者に多い3つの痛みと防ぎ方

始めたばかりの人が痛めやすいのは、肘・ふくらはぎ・足首の3か所です。原因の多くは、力みすぎと、準備運動なしでいきなり動くことにあります。

ピックルボールは体への負担が軽いスポーツです。それでも、狭いコートで急に止まる・切り返す動きが続くため、始めた直後ほど体が追いつきません。

痛みが出やすい場所と、防ぎ方を整理します。

始めたばかりの人が痛めやすい3か所

1. 肘の外側

ラケット競技でいちばん多い痛みです。ボールを打つ衝撃が、肘の外側の腱にくり返しかかって起こります。いわゆるテニス肘と同じ場所です。

パドルを強く握るほど、衝撃が手や腕で吸収されず肘に集まります。始めたばかりの人ほど強く握るので、痛みも出やすくなります。握る力を抜くコツは強い球の守り方にまとめました。

2. ふくらはぎとアキレス腱

いちばん重いケガにつながるのがここです。前に落ちた球を追いかけて急に蹴り出す動きが、ふくらはぎとアキレス腱に強い力をかけます。

アキレス腱の断裂は、競技人口が先に増えたアメリカで報告が続いています。危ないのは、体がまだ温まっていない序盤です。

3. 足首と膝

横への切り返しでひねる、後ろに下がってバランスを崩す、という場面で起こります。

靴の影響が大きい部分でもあります。ランニングシューズは前後の動きに合わせて作られているため、横方向の踏ん張りでは足首を支えきれません。シューズの選び方で理由を詳しく説明しています。

3か所とも「力みすぎ」でつながっている

痛む場所は違っても、入口は同じです。強く打とうとすると、握りが固くなり、足も踏ん張りすぎます。

ピックルボールは、強く打った人が勝つスポーツではありません。確実に返して前に詰めたほうが、点になります。力を抜いて打つほうが勝ちやすく、体も痛めにくい、という珍しい競技です。

始める前の5分でほとんど防げる

準備運動は、止まったまま伸ばすより、動かしながら伸ばすほうがこの競技には合っています。次の順番で5分とってください。

1. その場で足踏み、または軽く歩いて体を温める（2〜3分）
2. 足首を回す、かかとの上げ下げ、肩と手首を大きく回す
3. 最初の数分は、山なりの軽いラリーから始める

3つ目を飛ばす人が多いのですが、いちばん効きます。1球目から全力で前に走らないだけで、ふくらはぎのケガはかなり避けられます。

暑い時期は、のどが渇く前に水分をとってください。夢中になると休憩を忘れます。

帰る前の1分でクールダウン

準備運動が「動かしながら伸ばす」なら、終わったあとは逆です。止めた姿勢でゆっくり伸ばします。使ったばかりの筋肉は縮んだままなので、元の長さに戻してから帰る、というイメージです。

1. ふくらはぎ：片脚を後ろに引き、かかとを床につけたまま20秒
2. 太ももの裏：脚を前に出してつま先を上げ、体を前に倒して20秒
3. 前腕：ひじを伸ばし、手の甲を反対の手で手前に引いて20秒

3か所で1分です。最後の前腕は忘れられがちですが、肘に痛みが出ている人ほど効きます。

反動をつけて伸ばすのは逆効果です。痛気持ちいいところで止めて、呼吸は止めないでください。

痛みが出たときにやること

痛みが出た日は、そこで終わりにしてください。「あと1ゲームだけ」が、いちばん長引かせます。

• 腫れや熱をもっているうちは冷やす
• 体重をかけると痛む間は、無理に歩き回らない
• 痛みが引くまで、プレーは休む

受診したほうがよいサイン

次の3つに当てはまるときは、様子を見ずに整形外科へ行ってください。

• ふくらはぎに、後ろから蹴られたような衝撃があった。つま先立ちができない
• 腫れが強い、または痛む側の足に体重をかけられない
• 同じ場所の痛みが2週間以上続いている

1つ目は、アキレス腱を痛めた人によくある表現です。歩けてしまう場合もあり、そのぶん放置されやすいケガでもあります。

この記事は一般的な情報です。持病がある方や、痛みが強い・長引く場合は、自己判断せず医師にご相談ください。

まとめ

• 痛めやすいのは肘・ふくらはぎ・足首の3か所
• 肘は、パドルを強く握るほど痛めやすい
• ふくらはぎは、体が温まる前の急な蹴り出しが危ない
• 準備運動5分と、軽いラリーからの入りでほとんど防げる
• 終わったあとは、止めた姿勢で1分伸ばしてから帰る
• つま先立ちができない、体重をかけられないときはすぐ受診

痛みを防ぐいちばんの近道は、力を抜いて打てるようになることです。その練習の順番は初心者の上達のコツに、運動としての向き合い方は健康効果の記事にまとめています。